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月减15斤只需每天居家运动30分钟

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发表于 2011-5-25 15:01:00 |显示全部楼层
  来源: 瘦身男女
很多人都想快速瘦身,但是却并不明确自己到底应该做些什么,下面小编告诉大家在瘦身减肥的时候应该怎么做,让您完善你的瘦身计划,快速达到瘦身减肥的目的,下面就来看看都有些什么运动吧,帮主您快速减肥。 (更多减肥方法 请登录我健康网 www.5jk.cn)
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(www.5jk.cn)
1、下身拱起 (www.5jk.cn 转载勿删 我健康网)
这个动作,下半身就像一座桥,主要锻炼你的臀部(屁股),腿筋和重心。
平躺,双脚与肩同宽,双腿离地,膝盖弯曲,腰部使劲将臀部抬起,从膝盖到肩膀成一直线,并与小腿形成一个对角线;慢慢回到起始位置。
加强难度:抬起手臂,弯曲你的胳膊肘,指尖朝上,手握哑铃,伸直手臂,见右图。锻炼你的三头肌,重复10次。
2、大腿下蹲
如果你第一次做这套运动,先借助健身球使用初学者版本:
站直,后背靠球,紧贴墙壁,双脚往前,与臀部同宽。身体慢慢下蹲,膝盖弯曲,臀部向下压;慢慢地回到起始位置。你的膝盖应保持在你的脚后跟同一直线上。重复10次,每次增加幅度。
如果你已经训练熟练了,可以尝试加强难度:
拿开健身球,在没有支撑的情况下,再次下蹲。为了提高锻炼的强度,让你的脚与肩同宽,背部挺直;膝盖弯曲,重心下降,就和坐在椅子上一样,稳住脚踝,膝盖和臀部。
想要在更短的时间燃烧更多的脂肪粒,那就要在相同的时间内增加运动量。保持下蹲姿势的同时,双手各握一个哑铃运动,重复10次;或是双手抬起,与肩膀平行,手肘弯曲,手掌搭肩。注意不可弯腰驼背,手臂向下!这样才能加强上半身的运动量,真正达到全身运动的效果。
3、俯卧撑
完成了以上一系列动作后,让我们将训练转移到上半身。俯卧撑练习将加强胸部,肩膀,三头肌和核心肌肉的运动。
正面朝下趴着,手掌放在地板上,分开宽过肩膀。脚尖触地,手臂撑起,从肩膀到脚,成一直线;手肘弯曲,肩膀下压,腰杆挺直。
如果你觉得难度太大,那就膝盖着地。为了提高锻炼,在臀部,膝盖上面,增加一个健身球,或者单脚练习。重复10次。
4、胸部解压
如果俯卧撑有难度,你可以做做胸部解压练习。
俯卧,弯曲膝盖,双脚放在地板或板凳上,脊柱放松;双手握住哑铃,向天花板举起哑铃,再慢慢放下,见左图;然后,再做扩胸动作,肘部不弯曲,手臂向两边缓慢移动,身体贴紧板凳,不摇晃。
为了加大运动量,你可以尝试将背后的板凳换成健身球,再做扩胸练习。重复10次。
5、弯腰超行
这个练习主要训练我们背部所有的主要肌肉以及二头肌。

背部平坦,左手左脚放在长凳上支撑着身体;右手抓住哑铃,右脚自然站立,见左图。抬起臀部,举起右臂上的哑铃,见右图。然后,慢慢地放下哑铃,恢复到起始位置。重复10次。

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发表于 2011-5-25 15:01:01 |显示全部楼层

月减15斤只需每天居家运动30分钟

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6、双肩练习 (www.5jk.cn)
这个动作主要加强肩部的肌肉,既可以站着也可以坐着锻炼。经过高强度的运动后,想要轻松一下健身,你也可以坐在有靠背的长凳上,减轻背部肌肉的负担。 (更多减肥方法 请登录我健康网 www.5jk.cn)
开始练习时,手肘弯曲,手臂敞开,从两边举起哑铃,见左图;慢慢地向上抬高,手臂伸直,肘部高于耳朵,再慢慢放下回到起始位置。重复10次。
7、绳索拉力
在刚刚的上身锻炼中,我们主要做了上抬的运动,这次我们做做下拉训练。利用绳索拉力器,坐在中间座位上,脊椎挺直,抓住手把,见左图。转过脸,慢慢拉下到胸前。训练中要量力而行,不要过度用力拉动手把,否则容易出现肌肉拉伤。重复10次。
8、脚踏车训练
水桶腰、萝卜腿的mm注意咯!坚持这个练习将为你解决粗腰粗腿的烦恼啦!爱美网小编告诉您,每天睡觉前做做这个运动能够在一周内迅速瘦腰瘦腿喔。
平躺在地板上,膝盖弯曲,向胸部靠拢,上身卷曲,离开地面;双手抱头,上身慢慢向右转,同时提起右膝向左腿靠拢。然后上身左转,左膝绷直,左腿离地。注意肩膀要运动到臀部位置(而不是到膝盖肘),肩膀始终离地。重复10次。
9、侧面支架
又一瘦腰小动作!侧躺,弯曲肘关节,一手肘撑地,抬起你的肩膀,另一只手放在后脑勺,如图。然后抬起臀部,再放下。抱头的那只手也可以尝试握住哑铃,但不要勉强!然后重复另一侧。
你完成20分钟吗?
做完之前的高强度训练,现在进入了心肺功能的部分的练习。爱美的你要有毅力,继续下面的练习,才能彻底减去全身多余的脂肪,拥有令人羡慕的苗条身材。
坚持了20分钟的耐力训练,现在是补充水分的最佳时机,让您的肌肉更好地吸收水分。如果还不到20分钟,那就要再进行一轮前面的练习,保证有足够的运动时间。
锻炼的频率
每隔一两天完成这套30分钟的有氧健身操,或者根据自身情况安排更适合你的训练日程。通过长时间坚持这30分钟的高强度训练,肌肉可能会超负荷,因此需要充分的休息来恢复,才能保持一个健美的身材。此外,对于一个健康的身体,除了经常做运动,还要吃健康的饮食,有良好的作息时间。
特别提示:
运动前,如果您是第一次做这套健身操运动,或者年龄超过40周岁,或者有比较严重的疾病,就请在开始健身计划之前,先询问医生,定期服药,检查。

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